Bulvės ne tokios, kaip manėte: štai kada jos iš tiesų gali būti naudingos

Bulvės – neatsiejama lietuviškos virtuvės dalis, tačiau dėl jose esančių angliavandenių dažnai kyla klausimas, ar šį produktą galima laikyti sveiku. Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai pabrėžia, kad saikingai vartojamos ir tinkamai paruoštos bulvės gali būti vertingas mitybos pasirinkimas.

Jose yra ne tik krakmolo, bet ir skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, paruošimo būdą ir tai, su kokiais produktais bulvės valgomos.

Kuo organizmui naudingos bulvės?

Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras savo „Facebook“ paskyroje pasidalijo moksliniais tyrimais paremta informacija apie bulvių naudą ir tinkamiausius jų paruošimo būdus. Specialistai priminė, kad bulvėse gausu kalio, vitaminų C ir B₆, kitų B grupės vitaminų, magnio, geležies, fosforo, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių.

1. Kalio šaltinis. Maždaug 150 g virtų bulvių su lupena yra apie 620 mg kalio – tai sudaro apie 16 proc. suaugusiojo paros normos. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, raumenų ir nervų sistemos veiklai.
2. Vitamino C kiekis. Bulvėse, ypač jei jos valgomos su lupena, yra apie 17–20 mg vitamino C, arba maždaug 20 proc. suaugusiojo paros normos. Šis vitaminas padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą ir saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
3. Vitaminas B₆. Jis reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai, baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
4. Skaidulinės medžiagos. Daugiausia jų yra bulvėse su lupena. Skaidulos padeda palaikyti virškinimo sistemos veiklą ir ilgiau išlaikyti sotumą.
5. Vieta sergančiųjų cukriniu diabetu mityboje. Bulvės gali būti įtrauktos į tokį racioną, tačiau svarbu rinktis saikingą – 150–200 g virtų bulvių – porciją, įvertinti viso patiekalo angliavandenių kiekį ir tinkamai paruošti produktą. Kartu su daržovėmis ir baltymais valgomos bulvės gali lėtinti gliukozės kiekio kraujyje kilimą.

Kaip bulves ruošti sveikiau?

Pasak specialistų, palankiausia bulves virti arba garinti, nes taip geriausiai išsaugomos jų maistinės medžiagos. Kepant orkaitėje rekomenduojama naudoti nedaug aliejaus.

Gruzdintas bulvytes verta rinktis rečiau. Jose būna daugiau riebalų, jos yra kaloringesnės, o kepant itin aukštoje temperatūroje gali susidaryti akrilamidas – cheminis junginys, kurio didelis kiekis sveikatai nėra pageidaujamas. Dėl to reikėtų vengti stipriai parudavusios ar apdegusios plutelės.

Su kuo derinti ir kada valgyti?

Bulvės geriausiai tinka subalansuotam patiekalui, kai derinamos su daržovėmis, pavyzdžiui, salotomis ar virtomis daržovėmis, ir baltymų šaltiniais – žuvimi, kiaušiniu, vištiena arba ankštinėmis daržovėmis. Toks derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnį gliukozės atsaką kraujyje.

Mokslinių įrodymų, kad bulves sveikiau valgyti ryte, o vakare jos būtų kenksmingos, nėra. Svarbiausia yra porcijos dydis, pasirinktas paruošimo būdas ir visas dienos mitybos racionas. Bulvės gali būti tiek pietų, tiek vakarienės dalis.

• pirmenybę teikite virtoms, garintoms arba orkaitėje keptoms bulvėms;
• derinkite jas su daržovėmis ir baltymais;
• rinkitės maždaug 150–200 g virtų bulvių porciją;
• lupeną galima valgyti, tačiau bulves prieš tai būtina gerai nuplauti;
• gruzdintas bulvytes vartokite rečiau.