Ar galima valgyti kiaušinius kiekvieną dieną ir kiek bus naudinga sveikatai?

Dauguma sveikų suaugusiųjų gali valgyti kiaušinius kasdien, jei jie valgo saikingai ir atsižvelgia į savo mitybą. Vienas kiaušinis per dieną paprastai laikomas priimtinu, tačiau rekomendacijos gali skirtis tiems, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį, diabetą ir tam tikras širdies ir kraujagyslių ligas. Kaip pažymi svarbu ne tik kiaušinių skaičius, bet ir jų paruošimo būdas bei maistas, su kuriuo jie valgomi.

Kokia nauda valgant kiaušinius kiekvieną dieną?

Vištų kiaušiniai yra įperkamas visaverčių baltymų šaltinis, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Šios aminorūgštys padeda palaikyti raumenų masę, dalyvauja audinių atstatyme ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Todėl kiaušiniai dažnai įtraukiami į pusryčius ir tų, kurie stebi savo mitybą, racioną.

Kiaušiniuose yra B grupės vitaminų, įskaitant B12, taip pat vitamino D, seleno ir cholino. Cholinas yra būtinas normaliai nervų sistemos funkcijai ir medžiagų apykaitai. Kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino – medžiagų, kurios kaupiasi akių audiniuose ir padeda apsaugoti regėjimą.

Tačiau kiaušiniai nėra universalus maistas, galintis patenkinti visus organizmo poreikius. Juose mažai maistinių skaidulų, todėl kasdienę mitybą reikia papildyti daržovėmis, vaisiais, neskaldytais grūdais, ankštiniais augalais ir kitais maistinių medžiagų šaltiniais.

Ar įmanoma suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną?

Daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną gali būti subalansuotos mitybos dalis. Harvardo T. H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjų peržiūrėti tyrimai neparodė padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sveikiems suaugusiesiems vartojant tokį saikingą kiaušinį. Tačiau šie duomenys nereiškia, kad vienas dydis tinka visiems.

Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6–7 g baltymų ir maždaug 70–80 kcal. Išvirtas be daug aliejaus, jis gali būti visavertis pusryčių patiekalas arba daržovių salotų priedas. Virti kiaušiniai ir omletai su daržovėmis paprastai leidžia geriau kontroliuoti pridėtinių riebalų ir druskos kiekį nei plakti kiaušiniai su šonine, dešra ir dideliu kiekiu sūrio.

Vis dėlto moksliniai įrodymai apie ilgalaikį didesnio kiaušinių vartojimo poveikį yra prieštaringi. Todėl dviejų ar trijų ar daugiau kiaušinių valgymas per dieną, neatsižvelgiant į bendrą mitybą, neturėtų būti laikomas visuotine rekomendacija. Svarbu mitybos įvairovė, sočiųjų riebalų suvartojimas ir individualūs sveikatos veiksniai.

Kaip kiaušiniai veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Pagrindinis ginčų dėl kiaušinių šaltinis yra trynyje esantis cholesterolis. Nors jo iš tiesų yra nemažas kiekis, su maistu gaunamas cholesterolis ir kraujyje esantis cholesterolis nėra tas pats. Organizmas šią medžiagą gamina natūraliai, o reakcija į jos suvartojimą su maistu kiekvienam žmogui skiriasi.

Mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį labai veikia bendra mitybos kokybė, ypač sočiųjų riebalų kiekis. Todėl kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona nėra tas pats, kas patiekalas, kuriame gausu sviesto, riebios mėsos ir dešrelių.

Jei jūsų cholesterolio kiekis yra padidėjęs, ypač šeiminės hipercholesterolemijos ar nustatytos aterosklerozės atvejais, geriausia pasitarti su gydytoju dėl suvartojamų trynių kiekio. Jei reikia, kai kuriuos sveikus kiaušinius galima pakeisti kiaušinių baltymais: jie suteikia baltymų, o juose praktiškai nėra cholesterolio.

Kas neturėtų valgyti kiaušinių kiekvieną dieną be apribojimų?

Žmonės, kurių MTL kiekis yra padidėjęs, sergantys diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į suvartojamų kiaušinių skaičių. Jų sprendimas priklauso nuo bendros sveikatos būklės, tyrimų rezultatų, vartojamų vaistų ir kitų maisto produktų. Nėra vienos rekomenduojamos paros normos visiems pacientams.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į individualias kiaušinių alergijas. Jei alergija patvirtinama, venkite produkto, kaip rekomendavo gydytojas. Jei po suvartojimo atsiranda dilgėlinė, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, būtina medicininė pagalba; jei sutrinka kvėpavimas, nedelsiant kvieskite greitąją pagalbą.

Ypač svarbu užtikrinti maisto gaminimo saugumą. Žali ir nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti salmonelių šaltinis. Siekiant sumažinti infekcijos riziką, kiaušinius reikia kruopščiai išvirti, laikyti pagal gamintojo instrukcijas ir nenaudoti kiaušinių su pažeistais lukštais.

Kaip tinkamai įtraukti kiaušinius į savo kasdienę mitybą

Norint užtikrinti kiaušinių naudą, geriausia juos derinti su maisto produktais, kurie papildo jų maistinę vertę. Daržovės suteikia skaidulų, viso grūdo duona – sudėtinių angliavandenių, o nedidelis kiekis augalinio aliejaus – nesočiųjų riebalų.

Virti kiaušiniai, omletai su žolelėmis, virti kiaušiniai be lukšto arba kepti patiekalai su daržovėmis tinka kasdieniams patiekalams. Jų nebūtina valgyti kiekvieną dieną: subalansuota mityba gali apimti žuvį, paukštieną, pieno produktus, ankštinius augalus, riešutus ir kitus baltymų šaltinius.

Todėl sveikiems suaugusiesiems paprastai nereikia atsisakyti kiaušinių vien dėl cholesterolio. Vienas kiaušinis per dieną gali būti subalansuotos mitybos dalis, jei ji įvairi ir neperkrauta sočiųjų riebalų. Tačiau sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems lipidų apykaitos sutrikimų, suvartojamo trynio kiekis turėtų būti koreguojamas individualiai.